Моя заминка

Заминка у меня обычно бывает после 25+ км. Но тут подход индивидуальный, и зависит как от общей тренированности, опыта, так и от накопленных знаний о себе и своем теле.
Заминка состоит всего из трёх упражнений. Очень кстати, остались подходящие снимки с десятисуточного забега в Нью-Йорке. Там, на Трассе, приходилось делать растяжку ежечасно, для профилактики воспаления надкостницы. Эта беда случается практически с каждым участником того пробега. Причина в сверхнагрузках и длительном беге по жёсткому покрытию.
Ну, и параллельно с надкостницей, разминаются мышцы ног.

Первое упражнение

Принять положение как на фотографии. Руками лучше держаться за поручень, но можно и в толб подходящий упереться. Главное условие – упор должен быть не ниже уровня пояса, в противном случае будет не слишком удобно.
Основное усилие на заднюю ногу, передняя стоит спокойно. На фотографии выглядит иначе, но пусть это вас не обманывает.
Медленно и с напряжением сгибаем заднюю ногу в колене, достигая тянущего ощущения в передней части голени.
Я не сразу уловил смысл упражнения и достаточно долгое время старательно тянул что-то в районе ахилла. Ахилл тянуть не нужно. Он, кстати, не тянется – только рвётся, потому как просто «верёвка».
Достичь напряжения именно голени поначалу достаточно сложно, но постепенно вы поймаете это ощущение, и все будет получаться.
Поймав нужное напряжение, просто стоим и тянем. Не делаем никаких резких движений. Поза статичная. Держим ее секунд 30. Повторяем с другой ногой.

Второе упражнение

В данном упражнении можно держаться свободной рукой, а можно и не держаться. Держаться, конечно, легче. Но если не держимся, то тренируем еще и равновесие. Чтобы не упасть старайтесь смотреть на что-то впереди себя, концентрируясь на этом предмете. Палке, листочке, камушке.
Тянем ногу за носок, достигая того же самого напряжения в голени. Обычно, выполняя такое упражнение, мы тянем переднюю часть бедра. Сейчас же, все наше внимание должно быть направлено на переднюю часть голени. Тянущее ощущение ловим именно там. Остальные мышцы тоже потянутся, но нам нужна именно голень! Упражнение статично. Ощущения должны быть уровне приятно болезненных. Ничего не рвем!

Третье упражнение

Необходимо держаться. Ноги расставить на ширину таза. Глубоко присесть на полных ступнях. Можно слегка покачиваться. Мышцы при этом приятно тянутся. 20-30 секунд. На фото представлена последняя фаза упражнения – начало вставания.
На самом деле ноги должны стоять на ступне полностью.
Главное во всём этом – отсутствие резких движений, в противном случае можно не пользу получить, а настоящий вред в виде серьёзной травмы.
Не нужно делать упражнение сразу на полную амплитуду. Столько, сколько выходит и на миллиметр больше. Постепенно все у вас получится. Слушайте свой организм внимательно!

Об авторе

Андрей Хачатуров

Давайте познакомимся…
То, что меня зовут Андрей - это понятно... Если по паспорту, то родился 58 лет назад. ну, а по внутренним ощущениям - лет на 20 позже...
Бег - одна из главных составляющих моей жизни. Благодаря ему повидал много разных мест и познакомился с множеством интересных людей. Первый свой марафон пробежал три десятка лет назад, а через несколько лет и первые "сутки". Постепенно "докатился" до десяти суток, что далеко не предел... Во всяком случае - очень на это надеюсь.

Просмотреть все сообщения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *